Některé rostlinné potraviny a mořské plody jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Chia semínka, makrela a kaviár patří mezi potraviny bohaté na omega-3 / depositphotos.com
Kromě ořechů jsou na omega-3 bohaté i některé rostlinné produkty a mořské plody. Konzumace všech těchto potravin je proto přirozeným způsobem, jak zvýšit hladinu omega-3 mastných kyselin v těle, píše healthline.com.
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). DHA a EPA jsou koncentrovány v mořských plodech, zatímco ALA se nachází v některých rostlinných potravinách, včetně vlašských ořechů.
Publikace jmenuje 15 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
1. lněný olej
Lněný olej obsahuje 8,5 gramu ALA na polévkovou lžíci. Je to nejbohatší rostlinný zdroj omega-3 mastných kyselin. Studie ukazují, že tento produkt může mít ochranné a protizánětlivé účinky na srdce.
Lněný olej má nízký bod zakouření, pouze 103 stupňů Celsia, takže není vhodný k vaření. Nejlépe se konzumuje jako přísada do salátů.
2. Chia semínka
Polévková lžíce chia semínek obsahuje 7,26 gramů ALA. Jsou také bohatá na vlákninu: pouhé 2 polévkové lžíce chia semínek pokryjí asi 35 % denní potřeby vlákniny, která, jak známo, pomáhá udržovat zdraví střev, zajišťuje pravidelné a pohodlné vyprazdňování a podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě. Vláknina také podporuje zdravou hladinu cholesterolu, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
3. Lněná semínka
Dvě polévkové lžíce lněných semínek obsahují 4,4 gramu ALA. Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a hořčík, živiny, které podporují zdraví srdce a hladinu cukru v krvi. Studie z roku 2022, které se zúčastnilo 19 mužů s cukrovkou 2. typu, zjistila, že u těch, kteří snědli před snídaní 15 gramů lněných semínek, došlo po jídle k poklesu hladiny cukru v krvi o 17 % ve srovnání s těmi, kteří je nesnědli.
4. Rybí olej
Polévková lžíce rybího oleje obsahuje 1,5 gramu DHA a 0,938 gramu EPA. Konzumace potravin s DHA a EPA je nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu těchto esenciálních mastných kyselin v krvi. Tuk z tresčích jater obsahuje také vysoké množství vitaminu A, který je nezbytný pro zrak, imunitní funkce, kognitivní funkce a reprodukční zdraví.
5. Losos
Porce lososa o hmotnosti 3 unce obsahuje 1,24 gramu DHA a 0,59 gramu EPA. Tato ryba je také bohatá na bílkoviny, draslík, vitaminy B12, B6, selen a silný karotenoidní antioxidant astaxantin. Astaxanthin je pigment, který má ochranné vlastnosti na buňky. Studie ukazují, že pravidelná konzumace potravin bohatých na astaxanthin může podporovat zdraví mozku a chránit před nemocemi souvisejícími s věkem.
6. Sleď
Porce sledě o hmotnosti 3 unce obsahuje 0,94 gramu DHA a 0,77 gramu EPA. Sleď absorbuje mnohem méně těžkých kovů než ryby, jako je tuňák, mečoun, šupináč a makrela královská. Rtuť se může v těle hromadit a poškozovat zdraví, proto je rozumné vybírat si mořské plody s nižším obsahem rtuti.
7. Sardinky
Ve třech uncích sardinek je 0,74 gramu DHA a 0,45 gramu EPA. Sardinky obsahují také bílkoviny, vápník, draslík, železo, hořčík, zinek a další živiny důležité pro zdraví.8. Ančovičky
Jedna unce ančoviček obsahuje 0,366 gramu DHA a 0,216 gramu EPA. Obsahují také úctyhodné množství vitaminů a minerálních látek, včetně vápníku, který je důležitý pro zdraví srdce a kostí, přenos kyslíku, tvorbu energie a syntézu hormonů.
9. Makrela
Tři unce makrely obsahují 0,59 gramu DHA a 0,43 gramu EPA. Makrela je tučná ryba, která má také vysoký obsah bílkovin, vitaminu D, B12, selenu, hořčíku a B6. Makrele královské bychom se měli vyhýbat, protože má vysoký obsah rtuti. Makrela atlantská má velmi nízký obsah rtuti a patří mezi zdravé mořské plody.
10. Pstruh
Tříuncová porce pstruha obsahuje 0,44 gramu DHA a 0,40 gramu EPA. Pstruh má také vysoký obsah vitaminu D, vitaminu rozpustného v tucích, který reguluje záněty, podporuje imunitu a napomáhá vstřebávání vápníku. Tři unce pstruha pokrývají 81 % denní potřeby tohoto vitaminu.
11. Ústřice
Tři unce ústřic obsahují 0,14 g ALA, 0,23 g DHA a 0,30 g EPA. Tento produkt je také bohatý na bílkoviny, vitaminy a minerální látky, jako je B12, zinek a selen. Porce 85 g ústřic pokrývá 47,4 % denní potřeby selenu, minerálu, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému a štítné žlázy a působí jako silný antioxidant.
12. mořský vlk
Tři unce mořského vlka obsahují 0,47 gramu DHA a 0,18 EPA. Mořský vlk je bohatý na bílkoviny a je dobrým zdrojem vitaminů a minerálů, zejména vitaminu B6, který je nezbytný pro funkci imunitního systému, syntézu neurotransmiterů a tvorbu hemoglobinu. Porce 85 g mořského vlka pokrývá 23 % denní potřeby vitaminu B6.
13. Kaviár
Polévková lžíce kaviáru obsahuje 0,60 gramu DHA a 0,48 gramu EPA. Tato pochoutka je také dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek, zejména vitaminu B12, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce, metabolismus a syntézu DNA. Polévková lžíce kaviáru pokryje více než 100 % denní potřeby vitaminu B12.
14. Krevety
Ve třech uncích krevet je 0,12 gramu DHA a 0,12 EPA. Jsou také bohaté na bílkoviny a jsou dobrým zdrojem astaxanthinu, silného antioxidantu, který chrání buňky před oxidačním poškozením.
15. Tuňák
Tři unce tuňáka obsahují 0,54 gramu DHA a 0,2 gramu EPA. Tuňák je bohatý na B6, B12, selen, hořčík a vitamin E, které jsou nezbytné pro zdraví.
Již dříve My uvedl, proč byste měli ryby okamžitě zařadit do svého jídelníčku. Je to jedna z nejzdravějších potravin na planetě. Je bohatá na důležité živiny. V tomto ohledu může její konzumace přinést mnoho výhod – od zlepšení zdraví srdce až po zvýšení funkce mozku.
Studie potvrdily, že konzumace ryb poskytuje důležité živiny, jako jsou kvalitní bílkoviny, jód, vitamin D, omega-3 mastné kyseliny, snižuje riziko infarktu a mrtvice a může zlepšit zdraví mozku.
