Dodržováním doporučení lékaře se na léto snáze dostanete do formy.
Co pomáhá rychle zhubnout v žaludku / depositphotos.com
Léto se postupně blíží a mnoho lidí má akutní otázku, jak do této doby zhubnout.
Již dříve jsme informovali o tom, jak zlepšit trávení bez léků.
Endokrinoložka a odbornice na výživu Anastasia Sokolova agentuře My řekla, které produkty urychlují hubnutí a které je lepší nejíst.
Jak zhubnout v oblasti břicha – rady odbornice na výživu
Nejprve je třeba pochopit, zda má člověk skutečně nadváhu v pase a na břiše, a existují normy. U žen je norma obvodu pasu do 80 centimetrů. Předpokládá se, že právě při tomto obvodu v budoucnu nehrozí problémy s kardiovaskulárním systémem. U mužů je norma obvodu pasu do 94 centimetrů. Pokud obvod pasu normu přesahuje, lze říci, že člověk má nadměrnou tukovou hmotu v oblasti břicha.
K ukládání tuku na břiše dochází při inzulínové rezistenci (necitlivosti buněk na inzulín – pozn. red.). Právě v případě necitlivosti na inzulin se v oblasti břicha a pasu ukládá více tuku. To znamená, že chcete-li zhubnout v oblasti břicha a pasu, musíte konzumovat potraviny, které snižují inzulinovou rezistenci.
Chcete-li zvýšit citlivost buněk na inzulin, musíte jíst pravidelně – třikrát až čtyřikrát denně s odstupem alespoň čtyř hodin. Musíte si také pořídit vyvážený talíř.
Za zmínku stojí, že nadměrný stres, zvýšená hladina kortizolu potlačují citlivost na inzulín a také přispívají k ukládání tuku v oblasti břicha a pasu. Pro snížení hladiny kortizolu je důležité dostatečně spát v noci a nezanedbávat fyzickou aktivitu během dne.
„Více tuku v oblasti pasu a břicha se může ukládat v důsledku porušení jídelníčku – dnes jedl dvakrát a zítra – 10 nebo dochází k častým svačinám, člověk neustále konzumuje bobuloviny, ovoce a dobroty a není vyvážené jídlo,“ – vysvětlila Sokolová.
Co dobře spaluje břišní tuk
Při každém jídle by čtvrtinu talíře měly zabírat pomalé sacharidy (cereálie, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny). Tyto sacharidy poskytují buňkám dostatek energie, nezvyšují hladinu inzulinu a umožňují, aby ji buňky lépe pociťovaly, protože hladina glukózy nestoupá příliš vysoko.
Zbývající čtvrtinu talíře by měly zabírat libové druhy bílkovin (bílé maso – kuřecí, krůtí, králičí), vejce, ryby, mořské plody. Dodají tělu dostatek bílkovin, díky nimž se zachová svalová hmota. Pracující svaly budou využívat inzulín a zvýší se citlivost buněk na něj.
Zbytek talíře by měla zabírat různá zelenina a zelenina, zdravé tuky (avokádo, olivový olej, semínka – lněné, chia). Zdravé tuky stabilizují hladinu glukózy v krvi. Zeleninové produkty snižují záněty a poskytují dostatek mikroživin a vitaminů, což je důležité pro zlepšení citlivosti na inzulín, a proto pomáhají snižovat obvod pasu.
Průměrný dospělý člověk potřebuje denně zkonzumovat alespoň 500 g zeleniny a zelených plodů. Pokud jde o bílkoviny, průměrný denní příjem by měl být 1-1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Průměrný dospělý člověk by měl denně zkonzumovat také dvě až tři porce dlouhých sacharidů (1 porce je 60 gramů v suché formě), dále 200 gramů ovoce a bobulovin a 30-40 gramů semen a ořechů.Při snaze zjistit, jak rychle zhubnout doma, se lidé často dopouštějí chyb. Odborník na výživu jmenoval ty nejčastější a je.
Co byste při hubnutí neměli jíst a jaké chyby se mohou stát
Podle Sokolové byste neměli jíst všechny potraviny, které budou stimulovat inzulinovou rezistenci. Člověk by si měl odepřít časté svačiny – zejména by neměl konzumovat sladké potraviny nebo ty s trans-tuky. Nezneužívat přidaný cukr, sladkosti, zpracované obiloviny (tedy ty, které nejsou celozrnné, například – cereálie), sycené sladké tekutiny. Ty totiž super silně zvyšují hladinu glukózy a inzulínu, což vyvolává častější ukládání tuku v oblasti břicha.
„Hubnoucí často omezují kalorie příliš drasticky, a to vede ke zpomalení metabolismu a metabolické adaptaci – stavu, kdy tělo nehubne. Kalorický příjem při hubnutí by se neměl snižovat drasticky, stačí ho snížit o 300-400 kcal z toho, co člověk využíval dříve,“ – uvedla odbornice na výživu.
Další mylnou představou je úplné vyloučení tuků ze stravy. Domnívali se, že jelikož tuky mají nejvyšší obsah kalorií, neměly by se při hubnutí konzumovat vůbec. To není příliš správné, protože je třeba omezit nasycené tuky – živočišné tuky, ale ponechat ve stravě užitečné rostlinné tuky.
Častou chybou je také nepravidelné stravování. Někteří lidé jedí buď po troškách, ale neustále (šestkrát až osmkrát denně), nebo jednou denně, a to i večer. Aby tělo normálně reagovalo na inzulin, musí člověk jíst alespoň třikrát s odstupem čtyř nebo dokonce pěti hodin. Důležité je jíst snídani, oběd a večeři. Je také možné dodržet čtyři jídla denně, ale každé jídlo by mělo být plnohodnotné.
Existuje mýtus, že při hubnutí můžete jíst zdravé a zdravé sladkosti, které neobsahují cukr, například ty, které jsou vyrobeny na bázi sušeného ovoce. Takové sladkosti jsou zdrojem rychlých sacharidů, budou stimulovat uvolňování inzulínu do krve, a proto je lze jíst jen v minimálním množství po hlavním jídle.
Pokud vezmete v úvahu všechny zmíněné nce, pak už nebude problém, jak velmi rychle shodit břišní tuk. Díky tomu se můžete snadno dostat do formy na léto.
odkaz
Anastasia Sokolova
Doktorka endokrinologie, odbornice na výživu
Postgraduální student oddělení endokrinologie na Institutu endokrinologie a metabolismu P. L. Šupyka. S vyznamenáním absolvoval Národní lékařskou univerzitu pojmenovanou po A. A. Bogomolecovi.
Zájmy: diagnostika a léčba obezity, kompenzace diabetes mellitus všech typů, korekce funkce štítné žlázy, důraz na preventivní medicínu a změnu životního stylu.
